Weniger Kalorien – weniger Ergebnisse

Ich war selbst in dieser Situation. Ich wollte unbedingt abnehmen folgte meinem ersten Impuls: so wenig wie möglich zu essen. Für mich fühlte sich das damals nach absoluter Disziplin an.

Doch besser fühlte ich mich dadurch nicht. Im Gegenteil: Ich hatte immer weniger Energie, war schnell gereizt und machte im Training keine Fortschritte mehr. Ich begann meinen Körper immer mehr zu hassen und infolgedessen noch weniger zu essen. Es war wie eine Abwärtsspirale.

Ich hatte meinem Körper genau das entzogen, was er am dringendsten gebraucht hätte: Essen.

Metabolische Anpassung

Als ich damals so wenig gegessen habe, habe ich meinen Körper in einen Zustand gebracht, den man in der Wissenschaft als „metabolische Anpassung“ bezeichnet. Der Körper reagiert auf ein dauerhaftes Kaloriendefizit nicht mit unbegrenztem Fettabbau, sondern mit einer Art Schutzmechanismus. Er kann schließlich nicht wissen, dass ich bewusst weniger esse. Für ihn sah es aus wie eine potenzielle Hungersituation.

In solchen Phasen senkt der Körper seinen Grundumsatz, also die Menge an Energie, die er selbst im Ruhezustand verbraucht. Das bedeutet: Er verbrennt weniger Kalorien, um möglichst sparsam mit den verfügbaren Ressourcen umzugehen. Gleichzeitig steigt die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, was nicht nur das Wohlbefinden beeinflusst, sondern auch die Fettverbrennung weiter hemmt.

Der Einfluss auf das Training

Ich habe das damals deutlich gespürt. Mein Energielevel sank, meine Stimmung war labil, und mein Training litt extrem darunter. Und das ist physiologisch völlig nachvollziehbar: Ohne ausreichend Kohlenhydrate und Fette fehlen dem Körper die grundlegenden Bausteine, um ATP, also Energie, zu produzieren. Die Muskulatur kann nicht mehr richtig versorgt werden, Regeneration wird schlechter, und Fortschritte bleiben aus.

Hunger- und Sättigungshormone

Gleichzeitig verändert sich auch die Regulation von Hunger- und Sättigungshormonen. Leptin, das Signal für „ich bin satt“, sinkt stark ab, während Ghrelin, das Appetit-Hormon, steigt. Der Körper versucht also aktiv, mich wieder zum Essen zu bringen, weil er merkt, dass ihm etwas fehlt.

Das heißt: ein gesunder Körper hat Unmengen an Prozessen, die er ansteuern muss. Dein Körper arbeitet immer. Auch wenn du schläfst. Und zum Arbeiten braucht er Energie.