Warum dein Zyklus dein Eisen raubt – und was das für dein Training bedeutet

Was ist Eisen eigentlich – und warum brauchst du es?

Stell dir vor, dein Körper ist eine Fabrik. Eisen ist der LKW-Fahrer, der Sauerstoff von deiner Lunge zu jeder einzelnen Muskelzelle bringt. Ohne genug Eisen können deine Muskeln nicht richtig arbeiten – egal wie hart du trainierst.

Ferritin ist dein Eisenspeicher. Denk an einen Vorratsschrank: Je voller er ist, desto länger kannst du trainieren, ohne müde zu werden. Studien zeigen, dass schon ein niedriger Ferritinwert (unter 30 µg/l) deine Leistung beeinträchtigen kann – auch wenn du noch keine klassische Blutarmut hast.^[4]Wenn du mehr über deinen Zyklus und seine Phasen erfahren möchtest, lies unseren Artikel "Der weibliche Zyklus".

Warum deine Periode dein Eisenlevel senkt

Jeden Monat verlierst du während deiner Menstruation Blut – und mit jedem Tropfen Blut geht auch Eisen verloren. Bei einer normalen Periode sind das etwa 15-20 mg Eisen pro Monat. Bei starken Blutungen kann es deutlich mehr sein.

Das Problem: Wenn du regelmäßig trainierst, brauchst du mehr Eisen als eine inaktive Person. Dein Körper muss mehr rote Blutkörperchen produzieren, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken. Wenn du aber jeden Monat Eisen verlierst und nicht genug nachfüllst, entsteht ein Defizit.

Eine Studie mit trainierenden Studentinnen zeigte: Schon eine leichte Eisenverarmung (ohne Anämie) führte dazu, dass die Frauen schneller erschöpft waren und sich weniger energiegeladen fühlten.^[1] Das bedeutet: Du merkst den Eisenmangel oft, bevor er im normalen Blutbild sichtbar wird.

Wie Eisenmangel dein Training beeinflusst

Stell dir vor, du versuchst, mit einem halb leeren Tank zu fahren. Das Auto läuft, aber nicht optimal. Genauso ist es mit deinem Körper bei Eisenmangel:

• Du wirst schneller müde: Deine Muskeln bekommen nicht genug Sauerstoff
• Deine Herzfrequenz steigt: Dein Herz muss mehr arbeiten, um den Sauerstoffmangel auszugleichen
• Du erholst dich langsamer: Regeneration braucht Energie – und die fehlt
• Deine VO₂max sinkt: Deine maximale Sauerstoffaufnahme wird schlechter

In einer Studie mit Ruderinnen verbesserte eine Eisen-Supplementierung die Ausdauerleistung deutlich – obwohl die Athletinnen bereits gut trainiert waren.^[2] Das zeigt: Selbst wenn du schon fit bist, kann mehr Eisen deine Performance noch steigern.

Der heimtückische Zeitpunkt: Warum du Eisen nicht nach dem Training nehmen solltest

Dein Körper hat einen cleveren Schutzmechanismus: Nach intensivem Training produziert er Hepcidin, ein Hormon, das verhindert, dass zu viel Eisen aufgenommen wird. Das Problem: Wenn du deine Eisentablette direkt nach dem Training nimmst, blockiert Hepcidin die Aufnahme – dein Körper kann das Eisen nicht verwerten.

Studien zeigen, dass Hepcidin nach intensiven Einheiten für 3-6 Stunden erhöht bleibt.^[3] Die Lösung: Nimm Eisenpräparate am Morgen eines Ruhetags oder mindestens 6 Stunden nach einer harten Trainingseinheit – besonders in der Follikelphase, wenn dein Körper nach der Menstruation wieder Eisen auffüllen muss.

Praktische Tipps: So optimierst du dein Eisenlevel

Wann solltest du Eisenpräparate nehmen?

Nicht jede Frau braucht Eisenpräparate. Wenn dein Ferritinwert unter 30 µg/l liegt oder du Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme hast, sprich mit deinem Arzt. Wichtig: Nimm Eisenpräparate nie auf eigene Faust – zu viel Eisen kann schädlich sein.

Wenn du Supplemente nimmst, achte auf den richtigen Zeitpunkt: morgens auf nüchternen Magen(mindestens 30 Minuten vor dem Frühstück) oder 6 Stunden nach dem Training. So umgehst du die Hepcidin-Blockade und dein Körper kann das Eisen optimal aufnehmen.